`` Mi plan de entrenamiento ´´

En este plan de entrenamientos pretendo mejorar mi condición física , ya que mis últimos resultados se pueden mejorar en gran medida y obtener una mayor resistencia en mis entrenamientos .

La finalidad de este plan es ponerme en forma y obtener mayor resistencia en los ejercisios y entrenamientos, por otro lado mejorar mi flexibilidad y la resistencia aeróbica . Y otra finalidad de este plan es conseguir una mejora de la salud .

En cuanto a mis mis datos personales :

-Peso: 68 kg

- altura o talla : 1,58cm

-resultados del test : balones medicinales 3,50 m ; 1000m : 7 min ; 100 m : 18 seg ; abdominales : 26 ; barra : 4 seg ; flexibilidad : 30 cm .

Quiero mejorar estas marcas en este plan de entrenamiento , marcas como la de los 1000 m o la prueba de barra .

Frecuencia semanal : 1 día a la semana de entrenamiento . Volumen de entrenamiento alrededor de 60 minutos .

Intensidad : frec.cardiáca desconocida . Y zona de actividad abdominales , gemelos y brazos .

Los ejercisios que se realizan para mejorar la resistencia son los 1000 m y 100 m .

Calendario de mi plan : alrededor de 1 mes.

Entrenamiento invisible :

-Alimentación : suele ser comida sana , pero aveces comidas con grasas y hidratos de carbono .

-Descanso : horas de sueño 6h o 7h entre semana , 10h fines de semanas.

-Problema : horas extraescolares , estudios , tareas , y demás ...

- No malos hábitos .

Conclusión : cumplir todos los requisitos para mejorar mi plan de entrenamientos , intentar cumplirlos y mejorar mi resistencia y flexibilidad en el menor tiempo posible .

Estiramientos

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie.

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

Sentado, con las piernas estiradas, inclínese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrás en dirección al tronco.

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro.

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

¡¡¡¡¡¡ 1º Bachiller !!!!!

5º Evaluación Fútbol .

Explicación de la jugada:

El portero de color amarillo que es el equipo español le pasa la pelota a un jugador de su equipo , este se defiende del jugador del otro equipo . El jugador español se mueve hasta la mitad del otro campo de ahi se la pasa al delantero de su equipo y viene un jugador del equipo ucraniano a defender, un jugador del equipo español se la pasa a su delantero y este tira a la porteria metiendo gol . Fin de la jugada .

La recepción.

Interceptar y controlar un balón dirigiéndolo hacia otro compañero en buenas condiciones para poder jugarlo . Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos al frente ala altura de la cintura y los altos con los dedos , por encima de la cabeza . En otros casos hace falta movimientos mas espectaculares . Es habitual ver al jugador lanzarse en plancha sobre el abdomen estirando el brazo para que el balón bote sobre la mano en vez del suelo.

Saques y tipos .

Cada punto se inicia con un saque de balón desde detrás de la línea de fondo. Se lanza el balón al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos débiles de la defensa del adversario . Se puede hacer de pie o saltando . es importante la orientación del saque porque el jugador contrario , que se ve obligado a recibir el tiro, queda limitado para participar en el subsiguiente saque .
tipos :
-saque chino : Se utiliza cuando el jugador tiene una gran potencia de salto y un buen hombro de salto.
-saque vela : Esta modalidad tiene dos variantes , la primera se realiza con la mano hacia arriba o con el puño cerrado o mano abierta ,se lanza el balón y se golpea fuertemente para describir una parabola .
-saque flotante : Se utiliza cuando no tiene un saque salto potente . Es es un saque muy efectivo que se debe utilizar mas por los jugadores de voly playa .

El terreno de juego, la red, los jugadores, puntuación...

EL CAMPO DE JUEGO :

El campo donde se juega el voleibol es un rectángulo de 18 m de largo por 9 de ancho , dividido en una línea central por una red que separa a los dos equipos . En realidad el juego se desarolla también en el exterior , a condición de que el balón no toque el suelo .

El contacto con los jugadores con el suelo es contínuo , utilizando habitualmente protecciones en las articulaciones. La superficie no puede ser descilazante ni rugosa.

LA RED :

El eje central del campo se sitúa una red de 1 m de ancho y 10 m de largo con dos barandas y dos varillas verticales sobresalientes sobre la línea de campo .

La altura superior de la red puede variar es distintas categorías , siendo en lad categorías adultas de 2,43 para los hombres y dos 2.24 m para las mujeres.

LA PUNTUACIÓN :

Se maneja de 2 a 3 set los dos primeros son de 25 puntos cada uno con una maxima diferencia de 2 puntos entre equipos.

El tercero se juega a 15 puntos.

LOS JUGADORES :

Jugando en la cancha debe haber 6 jugadores siempre y como suplente debe haber 1 max , ya que de 6 entran en un acto de 12 .

Montaje y desmontaje de pirámides .

Para la correcta realización de las pirámides tendremos que tener en cuenta siempre tres fases:

Fase de montaje, donde tendremos en cuenta:

De dentro a fuera y de abajo a arriba.
Los Portores forman una base estable y se anticipa a la acción del ágil.
Los ágiles trepan lo más pegado posible al cuerpo del portor, de forma progresiva y controlada, impulsándose hacia abajo y nunca de forma lateral, para no desestabilizar al portor.

Fase de mantenimiento, donde:

Deberemos mantener estable las pirámides al menos 2 segundos.
Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos
Control postural adecuado.

Fase de desmontaje :

De fuera a dentro y de arriba abajo.
Se descarga progresivamente el peso y nunca se salta con los dos pies a la vez, sino que nos “dejamos caer” con una acción alternativa de los pies.
Los ágiles al bajar, lo hacen por delante.

Medidas básicas de seguridad .

La información preventiva: se refiere a los datos relacionados con aspectos tan variados como los siguientes:

La presentación de los participantes. Con ropa cómoda, no deslizante para evitar caídas, sin relojes, collares, pulseras, etc. que puedan producir enganches.

- El uso del espacio: los grupos suficientemente separados con el fin de evitar invasiones o choques.

- La necesidad de las ayudas: los no iniciados no son conscientes de donde es preciso ofrecer una ayuda ni de cómo hacerlo.

- Aspectos técnicos como agarres, colocación y límite de cargas, que, aunque también tienen que ver con la calidad de la ejecución, evitan en muchos casos daños por sobrecarga, malas pisadas, desmoronamientos, golpes, etc.

- La información técnica abarca los aspectos motores y posturales que posibilitan, además de una práctica sin riesgos, la progresión en cuanto al dominio intercorporal. A este respecto, consideramos que es preciso planear situaciones de exploración donde los propios participantes vayan descubriendo los principios biomecánicos y las variaciones de contacto que permiten realizar la práctica con menor esfuerzo, con mayor diversidad de acciones motrices y con mayor grado de disfrute.

- La información organizativa del grupo se refiere, por un lado, a la distribución de los alumnos en cuanto a número de componentes y a formas de ocupación espacial, y por otro, a tiempo de práctica, asignación de roles, etc. Se trata de una información que, en principio, ha de ser muy detallada hasta que el grupo adquiera un nivel suficiente de autonomía en su funcionamiento interno.

- La información, como hemos visto, es muy importante, pero existen otros criterios a tener en cuenta a la hora de planear la seguridad. Los más importantes que se han de tener en cuenta son:
La utilización de materiales de seguridad y apoyo (colchonetas, arneses, cuerdas, cascos, etc.).
Ayudas externas: compañeros, profesor.
Medio en el que se desempeñan las acrobacias.
Contar con un espacio acondicionado.

¿Qúe tres roles principales existen en el acrosport ?

Según Macé (1995), se trata de una actividad donde se integra tres elementos fundamentales:

- La construcción de figuras que requieren fuerza, flexibilidad, propulsión y equilibrio.
- La acrobacia en suelo como transiciones de una figura a otra.
- La música, que apoya al componente coreográfico.

Tipos de agarres

Las presas de manos:

Dentro de los aspectos técnicos necesarios para la construcción de pirámides o estructuras humanas, “las presas” o agarres de manos ocupan un lugar importan­te. Estas son utilizadas en la elaboración de todas las pirámides desde el principio hasta el final adoptando múltiples formas, facilitando su construcción y dando segu­ridad a las mismas. Por ello, se hace imprescindible realizar un apartado donde se incluyan las más comunes y apropiadas en función del tipo de pirámides o estructu­ras a realizar.

Presa mano a mano :

Las manos se juntan en una posición estrechada como de saludo (darse la mano). Este agarre puede ser simple, cruzado doble o cruzado doble mixto (ver fi­guras), y se usan principalmente para empujar al compañero en el pro­ceso de unión o formación de una “Pirámide o Estructura” y en menor grado, para sostenerlo en una posición de formación. El agarre doble mano a mano, se utiliza fundamentalmente para las acciones motrices de balanceos.

Presa de Pinza :

Se utiliza principalmente para sostener las figuras o posiciones adoptadas y en menor grado, para lanzar o empujar al compañero.

Presa Mano-muñeca:

Su utilización es exactamente igual que en la presa anterior de pinza.

Presa Brazo-brazo :

Esta presa es usada principalmente para sujetar una posición invertida. El que hace de base (portor) sujeta al que se sitúa encima en la unión del deltoides (hom­bros) y bíceps (brazos), mientras que el ejecutante de arriba (ágil) sujeta el brazo (tríceps) del portor.

Entrelazado de muñecas y manos (plataforma / “banquina”) :

Esta presa es usada para trepar y sujetar en diferentes Pirámides y para lanzar (impulsar) en acrobacias a los ágiles. Se realiza por dos personas, una frente a otra; mientras una sujeta su propia muñeca izquierda con la mano derecha, se adelanta para agarrar la muñeca derecha del otro con la mano izquierda.

Presa Mano-pie:

Esta presa es utilizada fundamentalmente por el portor para sostener al ágil que se encuentra encima en la cópula en una posición de equilibrio estático. Este agarre se debe de realizar en la parte trasera del pie.

¿Qúe diferencia hay entre pirámides humanas y figuras corporales ?

Las figuras corporales se utilizan 2 o 3 individuos no suele ser más . sin embargo las pirámides humanas se pueden hacer c on 3 o más personas hasta 6 pueden llegar ha hacerce .

¿Qúe es el acrosport ?

La palabra acróbata proviene del Griego Akrobatos que significa caminar sobre la punta de los pies, pero popularmente podemos definir la palabra acrosport como el deporte en el que un acróbata realiza ejercicios gimnásticos y habilidades como saltos, equilibrios, etc.